Strefy tętna i ich znaczenie w treningu

Przedwczoraj

Jazda według stref tętna to pierwszy mały krok w świat treningu na rowerze. Co jednak oznaczają poszczególne strefy?

Kolarstwo słusznie uchodzi za jeden z najlepszych sportów, jeśli chodzi o odchudzanie – tętno potrafi tu czasem poszybować naprawdę wysoko. Dziś na rynku dostępna jest ogromna liczba liczników rowerowych, które oferują możliwość podłączenia pasa piersiowego. Dla jednych tętno to czysto statystyczna informacja, dla innych może być narzędziem do ciągłego doskonalenia się. W dzisiejszym artykule nie będziemy zajmować się ustrukturyzowanym treningiem, ale przedstawimy poszczególne strefy tętna i ich wpływ na organizm.

Wprowadzenie do stref tętna

Każdy człowiek ma swoje strefy tętna „ustawione” inaczej. Wspólnym mianownikiem jest jednak maksymalne tętno. Zmienia się ono z wiekiem i jest to zależność odwrotnie proporcjonalna, czyli spada wraz z upływem lat. Możesz je obliczyć na kilka sposobów, chyba najbardziej znanym jest to równanie: 220 minus Twój wiek.

Istnieją też bardziej zaawansowane wzory, jeśli zależy Ci na precyzji – tutaj jednak odeślę Cię do Google. Większość nowoczesnych liczników rowerowych łączy to, że maksymalne tętno wprowadzasz do urządzenia (lub aplikacji), a one już za Ciebie obliczą poszczególne strefy tętna. I możemy ruszać w drogę.

Strefa 1 – najlepszy przyjaciel na początku sezonu

Jeśli nie należysz do tego procenta rowerzystów, którzy odmawiają rozstania się z rowerem nawet zimą, a chłodniejsze miesiące wykorzystujesz raczej na odpoczynek (a może na pochłanianie świątecznych ciast, tak jak ja ), to wiosną strategia będzie jasna. Pewnie większość z nas chciałaby wsiąść na „szosę” i wystrzelić jak korek z butelki, ale przy pokonywaniu pierwszych kilometrów strefa 1 odgrywa dużą rolę. Nazywana jest również aktywną regeneracją i w skrócie można powiedzieć, że należą tu te najwolniejsze przejażdżki – pogawędki z kumplami, „rozkręcenie” nóg czy odpoczynek między interwałami.

Jazdy w tej strefie mają minimalny wpływ na budowanie masy mięśniowej. Ważniejsze jest jednak to, że organizm adaptuje się do metabolizmu aerobowego – czyli jako główne paliwo wykorzystuje tłuszcze. Widzicie, znowu wracamy do świątecznych ciast. Żarty na bok, ta adaptacja jest dość ważna podczas późniejszego treningu i jazd z wyższą częstością tętna.

aktywna regeneracja
50 – 60 % maksymalnego tętna
adaptacja organizmu do metabolizmu aerobowego (spalanie tłuszczów)

Strefa 2 – idealna na długie jazdy

Dla „długodystansowca”, jakim jestem i ja, to ulubiona strefa. Jazda z taką intensywnością może trwać całe godziny, bez zbędnego gromadzenia się mleczanu. Wiąże się to również z adaptacją organizmu, o której wspominałem w poprzednim akapicie – mięśnie wykorzystują jako główne paliwo tłuszcze, a nie węglowodany, z których później powstaje mleczan.

Tak więc, jeśli Twoim celem jest na przykład schudnięcie, powinieneś skupić się przede wszystkim na strefie 1 i 2. Jednocześnie jazdą w strefie 2 budujesz wytrzymałość, a celem może być na przykład dłuższa wyprawa.

rozwój wytrzymałości
60 – 70 % maksymalnego tętna
idealna na długie jazdy (zmęczenie przychodzi później)
idealna do odchudzania (tłuszcz jako główne „paliwo” dla komórek mięśniowych)
zwiększenie ilości mitochondriów w komórkach

Strefa 3 – zaczyna robić się poważnie

Strefa 3 to strefa tempa, ale bardziej znana jest pod nazwą „sweetspot”. Z treningowego punktu widzenia zbyt długie przebywanie w niej nigdzie Cię nie zaprowadzi i lepiej ją przeplatać z innymi strefami. Zasadniczo jest to swego rodzaju „ziemia niczyja” między korzyściami strefy 2 (spalanie tłuszczu i adaptacja organizmu) a strefy 4, a nawet 5 (pozytywny wpływ na muskulaturę i układ sercowo-naczyniowy – omówimy to).

Czy w ogóle ma sens w niej jeździć? To dość dyskusyjne. Chociaż w pewien sposób poprawia wytrzymałość mięśniową, jazda w pozostałych strefach ma z treningowego punktu widzenia znacznie większe korzyści. Nie bez powodu przełom strefy 3 i strefy 4 nazywany jest „szarą strefą” – może nam się wydawać, że harujemy, jedziemy w niezłym tempie przy wysokiej intensywności tętna, ale w rzeczywistości ciało nigdzie się nie posuwa.

tempo lub sweetspot
70 – 80 % maksymalnego tętna
koszmar każdego trenera

Strefa 4 – ciało zaczyna się buntować

W strefie 4 docieramy już do intensywności, która chyba niewielu osobom jest przyjemna. I chyba niewielu na początku wytrzyma w niej dłużej niż kilka minut. Jazda w tej strefie powoduje gromadzenie się mleczanu z dość rakietową prędkością i stanowi solidne obciążenie dla układu oddechowego. Jednak właśnie to ma na celu poprawę „transportu” mleczanu z mięśni i jego późniejszy rozkład. Jednocześnie jest to stymulacja dla mięśni do tworzenia mitochondriów, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia wytrzymałość podczas długich jazd o średnio wysokiej intensywności. Czyli, jeśli chcesz przygotować się do maratonu, wiesz, co Cię czeka…

próg beztlenowy
80 – 90 % maksymalnego tętna

Strefa 5 – najtrudniejsza część treningu?

Strefa 5 nazywana jest również VO2 max – oznacza to stan, w którym organizm z maksymalną prędkością przyjmuje i wykorzystuje tlen. Dokładniej mówiąc, jest to objętość tlenu w ml, którą zużywa 1 kg masy ciała w ciągu 1 minuty. Spoiler: lepiej nie próbuj się tu dostać z pełnym żołądkiem.

Strefa 2 i strefa 5 stanowią swego rodzaju przeciwieństwa, ale jednocześnie można z nich czerpać najwięcej korzyści. Tu już dochodzimy do pojęcia treningu spolaryzowanego, co w uproszczeniu oznacza naprzemienne stosowanie tych dwóch stref. Ale żeby nie odbiegać od tematu, co jest największą korzyścią z tych kilku minut męki? Na pierwszym miejscu, jak już sama nazwa wskazuje, poprawa wykorzystania tlenu, ponieważ serce pompuje więcej krwi.

Wśród innych korzyści z pewnością musimy wymienić niższą produkcję toksycznych produktów ubocznych metabolizmu, co skutkuje lepszą zdolnością do utrzymania średniej do wysokiej intensywności. I wreszcie, szybszą regenerację.

VO2 max
90 – 100 % maksymalnego tętna

Za strefą 5 znajduje się jeszcze legendarna strefa 6 – pojemność beztlenowa. W nią jednak nie będę się bliżej zagłębiać, ponieważ niewielu rowerzystów, którzy dopiero zaczynają trening, w ogóle do niej dotrze. W skrócie – organizm nie jest już w stanie tak szybko przetwarzać tlenu, więc energia pochodzi z metabolizmu beztlenowego.

W konkretny plan treningowy chyba nie będziemy się zagłębiać – to artykuł byłby chyba dwa razy dłuższy. Ale zasadniczo należy trzymać się następujących zasad:

na początku sezonu jazdy w Z1
większość jazd w ciągu roku w Z1, ewentualnie Z2
starać się unikać przełomu Z3 i Z4 (szara strefa)
włączyć interwały w Z4 i Z5 przeplatane z Z1 i Z2

…a prędzej czy później poczujesz poprawę. Nadal jednak obowiązuje zasada, że każdy ma inne cele w kolarstwie – komuś wystarczy schudnąć, inny chce czuć się fit, dla kogoś motywacją jest udział w maratonie. I do tego należy następnie dostosować trening..

Źródło zdjęć: archiwum redakcji

Znalazłeś błąd w tekście?

Podobne artykuły

Artykuł PR

Wejdź do świata dwóch kółek - rowery dla początkujących

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem jazdy na rowerze? Nie wiesz, jaki rower będzie dla Ciebie odpowiedni? Oferujemy wybór rowerów na początek w rozsądnej cenie.

11. 6. 2026